Macht der gewoonte

Macht der gewoonte Ralf Onvlee
Mijn jaar thema – kaizen – heeft het eerste kwartaal overleefd. En ik vind dat ik al behoorlijk wat heb aangepakt in m’n leven. Grotere en kleinere veranderingen die samen zorgen dat ik na drie maanden het gevoel heb dat ik op de goede weg ben.
Een nieuwe bank, m’n facebook account de deur uit om meer tijd  te hebben om te lezen, en nog een boel kleine dingen waar ik (nog) niet over geschreven heb. Bij alle veranderingen die ik mezelf aanwen, merk ik dat het neer komt op het hebben van een gewoonte. Automatische handelingen waar ik voorheen geen moment bij nadacht, maar waarmee ik niet per se bijdroeg aan een leuker leven voor mezelf.

 

Ik schreef al eerder dat een van die gewoontes is om bij het zitten gaan m’n telefoon uit m’n linker broekzak te trekken en doelloos een app op m’n telefoon te openen. Uren en uren per week kostte dat! En zonder dat het me ook maar enige echte voldoening gaf.
Dit irriteerde me mateloos, zeker omdat ik er maar slecht grip op kon (en kan) krijgen. Dus ging ik op zoek naar de reden hier achter en ontdekte een hele wereld aan nieuwe informatie waar ik me al maanden aan tegoed doe. Ik vind het zo interessant dat zo’n 80% van alle boeken die ik tot nu toe las direct of zijdelings met gewoontevorming te maken hebben. (ruwe schatting hoor, dat wel)

Gewoonte

In de eerste week na de verhuizing van mijn kantoor reed ik op de automatische piloot naar het oude adres.. zo de binnenstad van Groningen in. In de file, terug naar de snelweg om flink te laat alsnog in Haren uit te komen waar we nu tussen het groen resideren. Hoe moeilijk kan het wezen?

Gewoontes zijn buiten dit soort vergissingen om eigenlijk best nuttig. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat zo’n 40% van alle handelingen die we doen op de automatische piloot gebeuren  1. Super handig natuurlijk, omdat je anders over elke handeling bewust na zou moeten denken en helemaal gek zou worden van alle prikkels die je zou moeten verwerken om tot handelen te komen (of de weg naar je kantoor te vinden).

Goed, ik heb me dus redelijk ingelezen in gewoontevorming, dus hoe zit dat nou?
Zich vaak herhalende gebeurtenissen en handelingen worden door je brein steeds ‘minder belangrijk’ gemaakt, en de uitvoering hiervan wordt van het buitenste (evolutionair nieuwere) deel van je hersenen verplaatst naar primitievere (oudere) delen van je hersenen. Hierdoor komt er meer capaciteit vrij in de buitenste delen van je hersenen, de cerebrale cortex2 (kijk mij eens stoer doen). Dit deel van je hersenen is veel beter in staat om lastige problemen op te lossen dan primitievere delen, waar gewoontes en andere onbeduidende zaken kunnen worden verwerkt.

De habit loop

Een automatische handeling heeft altijd een aanleiding. Een trigger. De actie die volgt op de trigger is je gewoonte, wat de routine genoemd wordt. Vervolgens levert deze actie je een beloning op. De reward, die er voor zorgt dat je hersenen de gewoonte aan blijven roepen bij een volgend trigger moment.
In mijn geval van facebook/instagram/algemene smartphone verslaving ziet dat er zo uit:

habit loop macht der gewoonte

Hoe vaker een trigger voorkomt, hoe vaker deze cyclus getriggerd wordt, en hoe gemakkelijker en dieper een gewoonte genesteld raakt in je systeem. Het probleem is alleen, dat je brein hierin geen onderscheid maakt tussen goede gewoontes en slechte gewoontes.

Hoe ik mijn slechte gewoontes aanpak

Door deze cirkel van trigger, actie en beloning te doorbreken, kun je gewoontes veranderen heb ik bij mezelf ontdekt. Nou kun je natuurlijk in het voorbeeld van de smartphone verslaving (ik denk trouwens dat er nog wel een tweede artikel komt over dit onderwerp..) de reward elimineren door nooit meer nieuwe content of likes te zien te krijgen. Hoe? ontvriend iedereen, en post nooit iets. Dan wordt het vanzelf saai en leer je het af. Oke, t werkt, maar dat lijkt me niet altijd de meest handige manier.

Ik zou natuurlijk ook gewoon nooit meer kunnen gaan zitten, om de trigger te elimineren. Hoewel dit misschien best enige gezondheidsvoordelen zou kunnen hebben, zie ik t niet zitten (pun intended).
De actie of routine moet dus worden veranderd. De trigger blijft bestaan, en ik wil iets doen waardoor ik me beloond voel. Voldoening wil ik voelen!
In dit geval is het zo simpel als m’n e-reader pakken en een bladzijde lezen. Ik ga zitten, pak een boek, en ervaar vermaak.

Goed, eerlijk is eerlijk.. In dit voorbeeld gaat dit voor mij nog niet helemaal goed..het is nog een work-in-progress. Ik ga nog steeds zitten op andere plekken dan daar waar m’n boek ligt. dus ik pak nog steeds m’n telefoon. (zei ik niet al dat er nog maar een artikel over deze verslaving/gewoonte/automatisme moest komen?) Ik pak op dit moment dus ook de andere factoren aan.
Een ander voorbeeld dan.

Koffie

Ik lust best af en toe een bakje koffie, nee, ik vind koffie best lekker, nee, ik hou ontzettend van koffie. En daarnaast kan ik maar moeilijk zonder het spul.
Ja, koffie drinken is een van de gewoontes waar ik mezelf op betrapte en waar ik aan sleutel. Al is het alleen maar vanwege de uitdaging aan mezelf.
Ik drink (dronk) geen liters en liters op een dag. Maar nuttigde zeker meer dan het maximum van 400 mg cafeine per dag. 3
Mijn ochtend routine bestond uit:

  1. wakker worden
  2. douchen
  3. koffie drinken
  4. Mayloo uitlaten
  5. koffie drinken
  6. naar m’n werk
  7. koffie drinken

Dat zijn minstens vier koppen koffie, voordat ik ook maar een beetje werk verzet heb op een dag. Goed, het is niet uitzonderlijk, en nee, ik ga d’r vast niet dood aan. Maar toch.. ik kon niet zonder m’n kopje koffie in de ochtend. Met name de twee voor ik naar m’n werk ga om daar koffie te gaan drinken.
Plaats de koffie in de routine box van de habit loop. De trigger is duidelijk. Wakker worden. En ook de beloning is me vrij duidelijk. Me fit en wakker voelen.
Ik wil nog steeds elke ochtend wakker worden (trigger)
en ik wil me ook elke ochtend fit en wakker voelen (reward)
Het koffie drinken (de routine/actie/gewoonte) moet veranderen.

Zaak dus om iets te vinden wat ik na het wakker worden kan doen, waardoor ik me fit en wakker voel. De oplossing vond ik in stap twee van mijn ochtend routine. Een hele kleine verandering waardoor ik me direct na het wakker worden ook echt wakker en fit voel. Ik draai m’n douche tegenwoordig niet warm, maar koud. Ik geef toe, in het begin is dat niet heel relaxed, maar als je een minuut of twee onder een koude douche gestaan hebt voelt het goddelijk om er onder uit te stappen. Je lijf tintelt en je bent klaar wakker.

Ik heb mezelf nu een maximum van twee kopjes koffie per dag gegeven. Puur voor het experiment. En die twee kopjes koffie drink ik niet meer vroeg in de ochtend.
Meestal zo rond elf uur neem ik een eerste kop koffie waar ik nu extra van geniet. Ergens in de middag gun ik mezelf de tweede, die ook extra lekker smaakt nu het niet een van de velen is.

De reward is niet altijd duidelijk

In beide voorbeelden die ik aanhaal was het me al een tijdje duidelijk hoe deze loop voor mezelf in elkaar zat. Maar dat is natuurlijk niet altijd even duidelijk. Want waarom zou je op een willekeurig moment op je werkdag ineens een stuk chocolade eten? (ik noem maar wat)
Deze gewoonte, het eten van stukken chocolade zou een gewoonte kunnen zijn waar je vanaf wilt. Als je zou willen afvallen bijvoorbeeld. De routine, of actie is dus bij deze benoemd. Het eten van chocolade.

Als je je bewust bent van dit gegeven kun je uitzoeken waarom je dit zou doen, door te experimenteren. Eet je bijvoorbeeld omdat je honger hebt? de volgende keer dat je zin hebt in chocolade, neem je ’n appel. Heb je dan na een kwartier nog steeds de aandrang om chocolade te gaan eten, moet je misschien verder zoeken naar een andere reward.

Wellicht gaat het eigenlijk om de wandeling naar de kantine, of om de afleiding van je werk. Je kunt dus experimenteren met verschillende dingen. Ga een stukje lopen, of ga bij een collega langs voor een praatje (afleiding).
zodra je merkt dat de drang om de chocolade te eten weg is, heb je beet!

De trigger

Een trigger herkennen is de volgende stap.
Triggers zijn onder te verdelen in een van deze vijf categorieën.

  • Tijd
  • locatie
  • emotionele toestand
  • andere mensen
  • voorafgaande actie

Om je trigger te isoleren stel je je dus, op het moment dat je zin krijgt in chocolade de vraag

  • hoe laat is het
  • waar ben ik
  • hoe voel ik me
  • wie is er in de buurt
  • wat is er net gebeurd

Als je hier een patroon in gaat ontdekken heb je je trigger gevonden.
Vanaf dat moment kun je bewuster kiezen hoe je omgaat met je slechte gewoonte.

in dit geval van de chocolade:

Trigger: ik heb anderhalf uur in volle concentratie zitten werken
Actie: chocolade eten
Reward: ik voel me ontspannen door naar de kantine te lopen.

Je kunt nu dus heel bewust kiezen om deze loop te doorbreken:
Trigger: ik heb anderhalf uur in voel concentratie zitten werken
Actie:  ik wandel naar een collega op een andere afdeling voor een kort praatje
Reward: ik voel me ontspannen door de korte afleiding.

Interessante materie

Ik vind dit dus echt super interessant en zie het als een uitdaging om patronen in mijn eigen handelen te herkennen.
Tot nu toe ben ik vooral bestaande (slechte) gewoontes aan het aanpassen via deze route, maar het toevoegen van nieuwe gewoontes lijkt me ook goed mogelijk. Ik ben aan het experimenteren hier mee. En zal daar vast binnenkort over schrijven.
Succes met het herkennen, en veranderen van  je eigen slechte gewoontes!

 

 

 

  1. https://dornsifecms.usc.edu/assets/sites/208/docs/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf
  2. https://nl.wikipedia.org/wiki/Hersenschors
  3. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx#blok7

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *