Kleine beloningen

Kleine beloningen
Ik schrijf deze blog om meerdere redenen, ten eerste vind ik het leuk om te schrijven en ten tweede houdt het mezelf scherp wat betreft mijn voornemen om mezelf en m’n leven constant te verbeteren. Elke week staat ‘blog’ op mijn takenlijst. En niet een keer, maar drie keer per week. Zodat ik niet in een keer een heel artikel uit m’n duim ga proberen te zuigen, maar zodat ik me de hele week bewust blijf van het feit dat er een stukje getikt moet worden. En dat moet natuurlijk gaan over iets wat met mijn queeste te maken heeft.
Ralf Onvlee blog
‘blog’ taken in de komende 7 dagen

Niet zo lang geleden ontdekte ik het plezier van ‘habit stacking’, zoals ik nu weet dat het heet. Het koppelen van gewoontes. Mijn ‘vrijdag ochtend betekent hardlopen’ gewoonte koppel ik aan mijn week review. Twee dingen die elkaar opvolgen, en daardoor zijn beide gewoontes makkelijker vol te houden. Want heb ik geen zin in t een, dan wel in ’t ander.

Dat inzicht gaf me te denken. Gewoonte 2 werd onderdeel van de beloning voor gewoonte 1.

Ralf Onvlee pavlov much

Zo heeft eigenlijk elke gewoonte die ik verander of toevoeg, een beloning. Zonder die beloning is een nieuwe gewoonte alleen maar een klusje, en klusjes zijn niet leuk.
Doordat ik ga uitkijken naar de kleine beloning, krijg ik zin om een actie uit te voeren. Op die manier is het mogelijk om een gewoonte vol te blijven houden en verval je niet na een paar weken in je oude patroon.

Direct resultaat

Ons brein is gebouwd om snel resultaat, en directe bevrediging van behoeften zwaarder te wegen dan resultaat op de lange termijn. Een keuze waar je nu direct iets aan hebt is dus makkelijker en ‘leuker’ dan kiezen voor iets waar je over een lange tijd iets aan hebt.
Sterker nog; zelfs als we weten dat het kiezen voor een slechte gewoonte ons op de lange termijn schade toe brengt, is het lastig om hetgeen ons direct bevrediging geeft links te laten liggen. Denk maar aan roken, snacken, of niet gaan hardlopen..
Daar kunnen we niets aan doen, dat is evolutie. Vroeger, op de savanne was het namelijk veel slimmer om je prop en prop vol te eten met suikerige dingen, want je wist nooit wanneer er weer eens iets te eten was.

Evolutie

Ons brein is in de loop van de jaren steeds wat groter geworden. Eerst was er de basale ganglia, verantwoordelijk voor ons voortbestaan, dus eten, vluchten en sex. Daarna kwam er een limbisch systeem, wat zorgde voor emoties, en nog weer wat later kwam er de neocortex dat zorgt voor complexere zaken als logisch nadenken, taal en creativiteit.
Als je dus nu een kamer binnen loopt en er staat een schaal met gebak (monchou is mijn favoriet) op tafel, denkt het basale ganglia deel: FOOD! Het limbische brein stelt zich voor hoe heerlijk het zal zijn om daar een hap van te nemen, en je neocortex denkt: 480 Kcal. Daar moet ik een uur voor hardlopen, en bovendien hebben we net broccoli gekocht.

Dopamine

wordt het toch nog een biologieles? heel kort maar.. Als we iets krijgen wat we graag willen, een beloning voor een actie, of een hap taart, komt er dopamine vrij. Een stofje waardoor we een goed gevoel krijgen. Naar mate we ons beter kunnen voorstellen dat we ‘straks’ iets krijgen wat we lekker of leuk vinden, komt er al dopamine vrij voor dat we de beloning daadwerkelijk krijgen.
Daarom is het heel lastig om nee te zeggen tegen dat stuk taart, omdat je precies weet hoe lekker het is, en je dus al dopamine begint aan te maken. Op diezelfde manier is een slotmachine zo verslavend voor sommige mensen. Je hoeft de jackpot niet te winnen om al een shot dopamine te krijgen, die komt namelijk al vrij als je op de knop drukt. De verwachting van een beloning is dus al voldoende.

Lange termijn resultaten

Het lastige is dat veel dingen die ik zelf wil, de resultaten zijn op lange termijn. Ik zit niet achter een slotmachine, maar ik wil een goede gezondheid en conditie. Ik wil er financieel goed voor staan, ook als ik 50 ben en ik wil veel en constant leren. Allemaal dingen die het resultaat zullen zijn van keuzes die ik nu maak, maar waar ik pas veel later de vruchten van zal plukken. Een keer hardlopen geeft vooral spierpijn.. geen conditie…

Het begin is makkelijk

De gewoontes die ik mezelf aanleer om tot deze resultaten te komen zijn makkelijk om mee te beginnen. Maar lastiger om vol te houden zonder een direct resultaat.
Het geeft immers geen directe voldoening om iets niet te kopen, en het geeft geen directe voldoening om spaanse woordjes te stampen (ja, ik ben mezelf spaans aan het leren in het kader, altijd blijven leren).
Wat nodig is om gewoontes vol te houden, zijn kleine beloningen.
Beloningen die direct volgen op het uitvoeren van de nieuwe actie, die gewoonte moet worden. Dus niet een uur later, of morgen, maar direct.
kleine beloningen

Kleine beloningen

Om een gewoonte op te bouwen, moet de actie voldoening geven, directe voldoening. Je moet dus jezelf belonen voor het uitvoeren van je goede gewoonte, om het leuk te houden. Het is handig om de kleine beloning in overeenstemming met je gewenste (lange termijn) doel te houden. Een kilo bak vanille ijs of een big mac na een rondje hardlopen is dus geen wenselijke beloning. Na mijn vrijdagse hardloop rondje douche ik me koud af, dat is echt heerlijk na een paar kilometer en met een bezwete rug. I know, ’t klinkt misschien niet als een beloning die iedereen zou kiezen, maar ik vind het heerlijk.
Bovendien, het is alleen zo fijn nadat ik gelopen heb. Het goede gevoel van een ijskoude douche na een flinke zweet sessie van een paar kilometer is voor mij beloning genoeg om te willen hardlopen. Maar ik ben graag goed voor mezelf, en gooi er ook nog een lekkere bak koffie bij!

Streaks

Een andere manier die ik gebruik om mezelf gemotiveerd te houden is om streaks, reeksen, op te bouwen.
Elke dag dat ik Duolingo op start en een les van 5 minuten volg, telt dat mee in de reeks van dagen dat ik Spaans leer. Ik heb nu een paar weken elke dag een of meerdere lesjes gevolgd, en no way dat ik nu vrijwillig een dag ga missen. Die reeks ga ik niet doorbreken zonder dat daar een hele goede reden voor is!

Takenlijsten

Ik zet ook mijn takenlijst in om gemotiveerd te blijven, en die takenlijsten zijn dan ook weer een kleine beloningen - Ralf Onvlee blog - todoist doel op zich. Todoist, mijn takenlijst op m’n telefoon geeft me ‘karma’ als ik vijf taken per dag voltooi. Als je een dag geen of minder dan vijf taken voltooit, zakt je karma.
Ik weet dat het iets kleins en super onbetekenends is, maar het motiveert me net genoeg om toch nog net even een klusje er uit te persen, of om toch nog even een half uurtje voorbereiding te doen voor een nieuw artikel op m’n blog. Want weer een afgevinkte taak op m’n lijstje voelt goed!

Conclusie

Goede gewoontes moeten beloond worden. Niet per se met monchou taart, maar met beloningen die passen bij het eind doel. Wil je sparen, zet dan het bedrag dat je anders had uitgegeven aan een tas rommel bij de action op je spaar rekening om direct resultaat te zien. Wil je een goede conditie, beloon hardlopen dan met een rustige kop koffie, of iets anders wat past bij de actie.
Om een nieuwe gewoonte, een echte gewoonte te laten worden, moet er een gevoel van ‘het graag willen’ opgewekt worden. Door dat er een beloning op je te wachten staat na het uitvoeren er van. In mijn geval een koude douche na het hardlopen, het afvinken van een taak op mijn takenlijst, of het niet doorbreken van een steeds langer wordende reeks dagen waarop ik een les gevolgd heb.

kleine beloningen

 

 

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *